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　　你有没有这种感受，想要开始瑜伽，但却不知道从哪里开始。这篇文章把初学者需要的基础的瑜伽姿势组合起来，将为你建立一个坚固的基础。掌握了这些基础知识，你很快就会成为专家。

　　所以，现在是时候翻出瑜伽垫，并开始训练享受它带来的身心益处了！无论你是年轻人还是老年人，无论你是男性还是女性，瑜伽都可以帮助你平静下来，增强身体。

　　很多人都在为如何在家做瑜伽而挣扎。但是其实这比你想象的要容易。只要能有规律地练习（哪怕是一周一次），就会对你的健康会有很多好处。

　　我们将概述你作为初学者需要的10种基本瑜伽姿势，以下是你建立一个定期瑜伽练习需要学习的10个。

　　事实并非如此。山地姿势被称为“主动式”，它有许多好处，包括改善姿势和减少背部疼痛。它有助于加强你的大腿，膝盖，脚踝，腹部和臀部。

　　你应该从双脚并拢站立开始，将身体的重量均匀地分布在脚掌的球和足弓上，并确保你的大脚趾被压在一起。

　　现在，抬起你的脚趾分开，然后把它们分别放回垫子上。如果你在平衡上有困难，从双脚稍微分开开始。

　　伸直双腿，但要确保所有重量均匀分布在双脚上。你应该把你的大腿向上向后拉，同时稍微向内旋转。这会使你的四头肌接合。

　　现在，收起你的尾骨，保持你的臀部与你的身体中心线。腹部稍微向内拉，保持骨盆在自然位置。

　　拉长你的躯干，把肩胛骨向后推，同时加宽锁骨。保持手臂伸直，手指伸直，让内手臂稍微向外旋转。

　　现在，您要通过延伸颈部来创建耳朵、肩部、臀部和脚踝的线条继续做呼吸练习，每次呼吸都能感受到山式的好处瑜伽常识。

　　展臂式是在山式的基础上来完成的，经常练习这个姿势有助于改善呼吸和肺功能，增加能量和健康，改善心血管系统，有助于让你平静下来。

　　要开始这个姿势，你需要把你的手臂向外转，让他们远离你的躯干，必一体育官网下载并确保你的大拇指朝后。

　　现在，把你的手臂移到一边，朝向天花板。如果你的肩膀不够灵活，不要担心双手无法合十，不舒服停下来即可。

　　现在，你需要完全伸展肘部并通过手指向上伸展，你的大拇指应该自然地朝着你的头微弯。

　　把头微微向后仰，但不要挤压后颈。理想情况下，你应该能够看到你的拇指。如果你没有这种程度的灵活性，就不要强迫它——通过练习，它会变好的。

　　它还可以帮助刺激肝脏和肾脏，拉伸腿筋、小腿和臀部，加强大腿和膝盖的功能，并改善消化不良。如果你有哮喘，高血压，不孕症，骨质疏松症或鼻窦炎，进行站立前屈可以缓解你的症状。

　　首先，站直，双手放在臀部。呼气时，从髋关节向前弯曲。向前弯曲时，将躯干从腹股沟中拉出。在这个动作中，强调延长躯干前部是至关重要的。

　　双膝伸直，手掌和手指放在地上，稍微在脚前方或脚踝后面。如果你的髋关节僵硬做不到这一点，那只需把你的手放在腿后面尽可能远的地方。

　　花环式是一个基本瑜伽练习，帮助恢复下背部或膝盖受伤。它还可以可以调理腹部，增强核心力量，以及拉伸脚踝、腹股沟和背部躯干。

　　高弓箭步姿势不适合任何有严重膝盖伤的人。这个姿势对消化不良，便秘和坐骨神经痛有很好的治疗作用。高弓步式还能伸展腹股沟，同时加强腿部和手臂力量。

　　如果你患有腕管综合症，我们建议你不要做这个姿势。平板式是众所周知建立核心力量和调整你的腹肌的王牌动作，同时它还能加强手臂，手腕和脊椎力量。

　　如果你的手腕有伤，建议练习这个姿势时动作要轻柔。这个姿势对于加强背部肌肉，伸展肩膀和胸部，以及改善体态都是非常好的。

　　坐姿前屈有很多好处，包括帮助缓解压力、焦虑和轻度抑郁。这个姿势可以规律地伸展脊柱、肩膀和腿筋，同时刺激肾脏、肝脏、卵巢和子宫。

　　除了改善消化，坐姿前屈还有助于缓解更年期症状和月经期间的不适。医生说坐姿前屈对高血压、不孕症、失眠和鼻窦炎都有缓解治疗的作用。

　　头贴膝盖式被认为是治疗高血压，失眠和鼻窦炎的绝佳瑜伽姿势。定期做这个姿势有助于在怀孕期间（直到怀孕中期）加强背部肌肉。

　　它还可以帮助缓解焦虑、疲劳、月经不适、轻度抑郁和头痛，还能够改善笑话。这个姿势伸展了脊柱，肩膀，腿筋和腹股沟同时刺激了肝脏和肾脏必一体育官网下载。

　　这个伸展动作不像其他姿势有医疗益处，但它对提高你臀部的发力感和感知非常好，它还能伸展腹股沟和脊椎后部。