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　　1.耐心与持之以恒：不要在初练瑜伽时就期望有神奇的效果，我们只有按照正确的方法习练数月之后才能见效，而且这个效果也取决于练习者自身的身体状况。所以不应急躁，应该每天坚持规律的习练瑜伽长达数月甚至数年。

　　2.学习期间要按时出勤：学习瑜伽的时间可能会持续数周或数月，在这期间学员应该按时出勤上课。因为在学习瑜伽的时候，瑜伽老师教授正确的习练方法，并指导学习纠正错误。一旦你学错了，又没得到老师的纠正，以后再改正就不那么容易了。所以，你只有在瑜伽中心里学习过正确的方法之后才可在家里习练瑜伽。

　　3.根据自身条件习练：要记住，并不是所有的瑜伽习练法都适用于每一个人，有的习练会对高血压、鼻窦炎，脊椎炎等病人造成危险。所以在瑜伽中心学习期间，你应该遵照老师的建议习练。

　　4.停止习练：当你患有发烧、急性哮喘、腹泻、扭伤等急性病的时候，应该停止习练瑜伽。女性在月经期和妊娠期时，有些习练也不能做。经期女性最好不要习练压迫骨盆的体式，但可以习练放松、简单的呼吸法、轻柔的伸展和冥想。

　　5.长期停止后重要习练瑜伽：当你在停止习练瑜伽一段时间之后再练习时，不要接着从先前中断的阶段练，而应该先做一些简单的练习，然后在逐日增加强度，慢慢恢复原来的水平。对于因患病而变得虚弱的人，他们在停止一段时间后再习练瑜伽时，一定要先听取老师的建议。

　　6.与其他运动结合：习练瑜伽期间可以和诸如游泳、慢跑、疾走、空手道、网球等运动在同一天进行，但不应衔接得太紧密，最好休息半小时左右再进行下一项运动。

　　7.习练瑜伽的时间：瑜伽习练不应仓促进行。在充足和时间和空腹的状态下，什么时候习练瑜伽都行。对于渴望精神收益的人来说，清晨是习练最好时段。

　　8.洗澡和排泄：习练瑜伽最好是排泄完毕，并先洗个澡。不过即使是便秘了，瑜伽也可以照常习练。

　　9.瑜伽着装：习练时最好穿着宽松、轻薄、尽量简单的衣服，以便让四肢不受约束地尽情舒展，对颈部、胸、腹、腰、腕关节都没有束缚为最佳。不要穿着有皮筋或束紧腰部的衣服。习练瑜伽时摘下眼镜和手表。

　　10.瑜伽饮食：习练瑜伽时最好空腹。如果吃得很饱，则宜过4个小时再习练瑜伽。如果吃得不多，2个小时后可以习练。习练瑜伽之前的半小时内不宜再饮水。习练瑜伽后半个小时才可进食。

　　2.体式最后的动作应该是能够保持较长时间，身体没有任何不适的感觉。请您铭记：“在

　　自己的极限内做到最好。”能过日复一日的习练，你才会进步，千万不要强迫自己超越身体极限。

　　3.在习练体式的过程中或保持最终体式时，学会有选择地锻炼身体的特定部位。控制好一

　　4.正常的呼吸应该贯穿全部的体式练习，避免中途屏息，那会造成身体的紧张。在保持最

　　终体式时最好做5至10个深长的呼吸。在一些要求呼吸和吸气配合动作的特殊体式里，老师会告诉你应该怎样做。

　　5.习练瑜伽呼吸控制法时要注意，此时你不仅应关注自己的呼吸，还要关注自己的思想。

　　6.鼻孔交替式呼吸法和其他呼吸控制法都要求人集中全部意识，用腹部缓慢深长地呼吸，

　　7.无论你用什么方法来习练冥想，效果都是一样的，那就是“回归”。波动的思绪变得平

　　稳、安静。而思绪波动、情绪低落所消耗的能量则能被加以合理地利用，强大内心。这需要日复一日的长期习练，千万不要因为看不到效果就气馁，或是因丧失耐心而放弃习练。我们总是习惯于放逐自己的思想，但是习练冥想能够使我们集中精神、排除干扰、控制大脑。

　　练习瑜伽法的顺序注意事项 练法第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。 很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战作不起来的法，应该等几个月后身体够强壮了，体力也增加了再说。这段时期要多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。不过，就算你够年轻又每周操三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适宜的，因为你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。 练法的第二阶段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是练习放松。 其实放松真的很难，有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂课在进行中尽量的放松，要藉由放松把拙力释放掉，不然你便容易变成全身筋肉饱满的健美小姐，而且容易受伤。初步的放松要在第一阶段的大休息时去培养，如果你把摊尸式大休息真的当作休息，在那里睡觉，那就可惜了。真正大休息时应该是操完一堂课之后，感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松，这时的放松是非放松不可，除非你不累。如果在第一阶段把这放松好好体会，牢牢在心里记住这感觉，到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。 所以在第二阶段练习中，当你撑在那里维持动作时，必一体育官网下载因为你体力够，所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦，你就必须在这短暂时间里学习放松身体，不是把动作放开，而是用最少的力气维持最完美的姿势，找出身体最僵硬用力的部位去放开它。 这阶段还要锻炼的是对自己身体的观察力，因为你要练习放松，所以你要找出身体哪些部位不够放松，这就是观察力，可能初期你只能找到几个部位，不要停止搜寻，慢慢你就可以同时观察到愈来愈多的部位。你的心必须好像战斗机上的雷达一样，旧型的雷达一次只能锁定一两台敌机进行追踪，新型的雷达一次可以锁定很多台敌机。等你熟练这种练习，你就可以在身体里找到很多僵硬不够放松的部位，一个一个学习放松它。偶尔遇到练瑜伽多年的朋友，硬是勉强自己在一些法把身体韧带拉到极致，虽然达成了目标，身体却是僵硬紧绷的，时常练完后要去找按摩师按摩一番才会爽快，这就是没找到放松的要领。 在这阶段有一个挑战，就是你会逐渐觉得练完一堂课不仅不会累，好像没练一样，精神还饱满的很。千万不要因此觉得身体刺激不够、锻炼不足而跑去上更多堂课。要有耐心一点，身体的变化不会在几个星期里完成，放松与专注的学习更不是三年两年的事。在这阶段，你要定好目标方向，该做什么，心里要清楚，不要迷惑。 第二个阶段同时也是开始训练呼吸控制的好时候，因为学习到如何放松身体，所以要利用呼吸控制将这种放松内化到身体内部，不需要急着把呼吸控制的目标订得太高，只要能更帮助自己放松就好。等到你有足够的放松力量之后，你会慢慢发现呼吸与心念的互动关系，还有如何运用呼吸帮助自己从疲劳或紧张中恢复，你就可以进入第三阶段了。 一辈子的功夫，不过如果对放松有所体会，便可以进入第三阶段的练习，那就是用力。 这个时候才用力会不会觉得很奇怪？其实前面的练习也是在用力，不过与这个阶段的用力相比之下有很大不同，这个阶段的用力要聪明，先前相对的笨拙的用力会被称为拙力，中国武术喜欢用劲来形容这聪明的用力方式以作为区别。笨拙的用力会让身体劳累酸痛，而且容易拉伤。对有些人的身体特性来说，拙力的使用会让你练完一堂课便饥肠辘辘想大吃一顿，没多久便容易增长肌肉，这都是跟我们熟知的瑜伽印象有所不同的。

　　练习的基本原则： 1.缓慢地完成基本动作，防止肌肉拉伤，遵守S、Z、S（safety\zone\stretch— —在安全的范围内伸展）的原则。 2.因为肌肉有呼气时放松、吸气时收紧的特质，配合呼吸进行练习。按照“上 提为吸，下降为呼；开为吸，合为呼”的原则。 练习前： 1.练习者只要将姿势伸展到自己的极限就是把姿势做正确了。 2.空腹练习，进餐后三小时左右方可练习瑜伽。因为瑜伽练习时身体的血液集 中在局部肌肉或器官上，以适应运动液，影响对食物的消化与吸收。若不惯或不宜空腹者，可在练习前一小时，进食少许易消化之食物：牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。 3.穿着轻松、吸汗、有弹力的服装，手表、眼镜、饰物等应除下，减少外物束 缚。 4.赤脚练习，自带小毯子一块，放松时盖在身上。 5.如果可能的话，在练习前最好先小便，再洗手。 6.女性月经期间可根据自己的体能做适当的练习，不要做倒立及强度、难度大 的姿势，避免做腹部高于心脏的姿势。大病或手术后最少要半年后才能练习。 7.根据自己的体能做适当的练习，有特殊病症者有选择的做动作，比如孕妇、 高血压者、心脏病、脊椎受损者。 8.做好热身运动，舒展筋骨以防拉伤。 练习时： 1.心情放松，保持安静。 2.练习时注意力集中、内守，用心去体会身体伸展时产生的感觉，这样才能达 到身体和精神的放松，避免联系中拉伤。 3.练习过程中，不宜讲话或大笑，避免由他人帮助完成动作。 4.如果发生肌肉抽筋或痉挛或某一处感到特别紧绷或酸痛，马上停止该动作仰 卧，然后轻柔按摩。 5.在练习过程中，除非另有说明，一般都是用鼻呼吸。 6.完成每一个姿势时须静止不动，以此姿势做调息（一呼一吸为“调息”）若 干次以上，借此身心静止的状态，把内心的安详安全表露于外。 7.在练习中也许会听到或感到骨节发出“喀喀”声响，别担心，这说明你的身 体正在变得松动、灵活。 8.练习前和练习过程中均可喝水，但不要多，练习后则可以多喝水。 练习后： 1.切忌练习后立即沐浴，建议过30—60分钟后再沐浴。瑜伽练习后皮肤的毛 孔随之张开，身体感觉变得特别敏锐，忽冷忽热的刺激是不适合的，可能因之而伤害了身体，而且也会洗去一些对身体有益之分泌及线.练习瑜伽没有规定的时间，你可以用几分钟或更久，持之以恒每天锻炼，并

　　瑜伽分类及功效和作用 瑜伽分类及功效和作用 1、坐姿类： 坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、完美坐等等，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。 双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿，由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，身体和头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官和神经系统有益，脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时，会错误地将压力给予膝关节，这很容易伤到膝，应把注意放在髋关节的外旋上，以减少膝关节的压力。 2、前屈类： 脊柱是人体最重要器官之一，是人体的大梁，瑜伽很多体式都是针对脊柱练习的，脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。 前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式，这种体式伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活

　　性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。 3、后仰类： 后仰类是指脊柱向后弯曲的体式，后仰与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。这一点很重要，不要勉强自己去做，以免受到伤害。 后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活，还要求脊柱强壮有力，因此可以更加加强脊柱，后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，还能伸展腹部区域，调理较弱的腹部器官，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，从而增强肺活量为深呼吸创造条件，后仰还能使肾脏受到挤压，增强肾脏功能。 通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，对身体无益。因此，后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。 4、侧弯类： 侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式，侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱c弯。同时注意不要翘臀压腰，以及过度挺胸，保持脊柱的中立位。 5、扭转类： 扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式，当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统

　　练习瑜伽后注意事项及禁忌 练习瑜伽后注意事项 ①0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。 ②休息0.5-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。 相关禁忌 禁忌一：情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。 禁忌二：上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。 禁忌三：骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑

　　的时候，不小心骨折。 禁忌四：眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。 禁忌五：身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。 禁忌六：癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。 禁忌七：有血液凝固疾病血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

　　练习瑜伽注意； 练习时间：每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后2－4小时空腹练习。 练习地点：通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳 服装：宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的呼吸：一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉（在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道，其数量众多不能一概而论。）使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。瑜伽的呼吸特色在于将横隔膜最大幅度移动，完全将气呼出再吸气，这使得我们将二氧化碳、废物、污浊的空气完全排出肺部，维持肺部的健康。同时横隔膜的上下运动还可以按摩腹脏器官。 饮食：练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物（肉类）、变性食物（辣椒）、悦性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。 年龄：适宜各种年龄的人群，但动作力度应因人而异。每一种姿势都有一个使人舒展的点，请在练习中关注身体变化找出这个点。 沐浴：可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。 意念：将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。 练习：一定是以自身舒适度为准，不应过于用力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。每一个动作都有其特殊性，在能够治疗疾病的基础上对一些疾病却有不良效果，因此一定要先了解自己的身体状况，并了解这一动作的适宜人群再进行练习，从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。 练习瑜伽注意15条事项： 1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习； 2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作； 3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作； 4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动； 5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子； 6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩； 7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习； 8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；

　　练习瑜伽有什么注意事项 练习瑜伽注意； 练习时间：每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后2－4小时空腹练习。 练习地点：通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳 服装：宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的。 呼吸：一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉（在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道，其数量众多不能一概而论。）使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。瑜伽的呼吸特色在于将横隔膜最大幅度移动，完全将气呼出再吸气，这使得我们将二氧化碳、废物、污浊的空气完全排出肺部，维持肺部的健康。同时横隔膜的上下运动还可以按摩腹脏器官。 饮食：练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。瑜伽把食物分为惰性食物（肉类）、变性食物（辣椒）、悦性食物（果蔬、牛奶）。瑜伽修行者建议多食悦性食物，少食惰性食物，禁食变性食物。 年龄：适宜各种年龄的人群，但动作力度应因人而异。每一种姿势都有一个使人舒展的点，请在练习中关注身体变化找出这个点。 沐浴：可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后可沐浴。 意念：将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。 练习：一定是以自身舒适度为准，不应过于用力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。每一个动作都有其特殊性，在能够治疗疾病的基础上对一些疾病却有不良效果，因此一定要先了解自己的身体状况，并了解这一动作的适宜人群再进行练习，从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。

　　习题集 一、填空题 1.瑜伽（Yoga）意指“联结”，意味着用瑜伽修行是一种强调身、、 的联结，也是世俗与神圣的联结。 2.瑜伽六要素是：、、、 、瑜伽正念与冥想、正确的生活方式。 3.瑜伽把食物分变性、惰性以及悦性食物。其中食物是瑜伽所推崇的食物，而食物和食物是瑜伽所排斥的。 4.瑜伽的呼吸方法主要有、以及。 5.体脂百分比的正常标准为：男性15%，女性。男性超过25%，女性超过30-35%，即为肥胖。 6.通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为次/分。 7.判断疲劳的方法一般可以从3个方面来综合评定：、、 。 8．自我医务监督的内容包括和两个方面。 9. 奥林匹克运动中的口号和座右铭是、、 。 10．现代奥林匹克运动的创始人是____________。 11．正常人每100毫升血液中的葡萄糖含量为毫克。 12.普拉提练习的六大原则是、、、 、、。

　　13.瑜伽七轮是、、、、 、、。 14.瑜伽冥想的种类主要有：、、、 、、。 15.瑜伽法按其作用分类可分为：、 两大类。 16.学校体育的本质功能是：。 17.运动损伤的主要原因是：、、、 、、、。 18. 骨折的急救原则是：、、。 19.常见的运动性疾病有：过度紧张、昏厥、、、、 、、。 20.2008北京奥运会的三大理念是：、、 。

　　二、名词解释 1. 瑜伽法 2.脉轮 3.海底轮 4.生殖轮 5.脐轮 6.心轮 7.喉轮 8.眉心轮 9.顶轮 10.高温瑜伽 11.塑身瑜伽 12.理疗瑜伽 13.哈达瑜伽 14.悦性食物 15.惰性食物 16.变性食物 17.合理营养 18.健康 19.体育生活 20.终生体育 21.运动负荷 22.运动处方 23.运动性疾病 24.运动中腹痛 25.肌肉痉挛 26.昏厥 27.运动性贫血 28.保健按摩

　　练习瑜伽注意事项 微笑 宁静即是瑜伽。瑜伽通过身体的拉伸，拧转，舒展，平衡，配合呼吸渐渐的心随意走，人变的恬淡而渺然，忘却烦恼。练习时需要注意以下事项： 1。练习前至少2小时内不能进食，空腹练习，练习后半小时以后进食比较科学。饮食避免油腻、辛辣。 2。练习前尽量排空大、小便。让膀胱，大肠没有负担。 3。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。 4。瑜伽练习时采用的是腹式呼吸，呼吸对瑜伽的练习非常重要。一般情况都采用鼻子呼吸。 5。做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不做倒立的，以免头部充血而发生危险。身体状况不佳时，不要勉强做练习。 5。尽量做到自己可以忍受的极限，不要过度的拉伸。不要比较。每个人的身体柔韧性不一样，没有可比性。不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。

　　6。练习瑜伽要尽可能穿着宽松舒适。伸展自如的衣服，尽量不佩带影响的饰物。赤脚练习。 7。习练时保持空气流通对于调息练习很重要。 8。垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。 9．为保持教室的安静，保证注意力的集中，上课时学员间不做交流，杜绝大笑。手机请关机或静音状态。有问题课后切磋。 10．一般瑜伽都会保持静止几个呼吸，有利于体会“动中静”的安详感觉，配合意念集中在锻炼的部位。刚开始练习时会感觉困难，但需要坚持，一定有有收获。 瑜伽需要长期不间断的练习，才会有更好的效果。通过瑜伽的练习，大大的加强身体的柔韧性，提高身体的平衡感，消除人体过多的脂肪，将形体雕塑的更加完美，使人更加自信。同时身体素质增强，免疫力得到提高，也让我们彻底的从身心得到减压，放松，消除精神的抑郁和紧张，使人保持年轻，平和而安宁的心态。

　　附件一：瑜伽习练要点 1.耐心与持之以恒：不要在初练瑜伽时就期望有神奇的效果，我们只有按照正确的方法习练数月之后才能见效，而且这个效果也取决于练习者自身的身体状况。所以不应急躁，应该每天坚持规律的习练瑜伽长达数月甚至数年。 2.学习期间要按时出勤：学习瑜伽的时间可能会持续数周或数月，在这期间学员应该按时出勤上课。因为在学习瑜伽的时候，瑜伽老师教授正确的习练方法，并指导学习纠正错误。一旦你学错了，又没得到老师的纠正，以后再改正就不那么容易了。所以，你只有在瑜伽中心里学习过正确的方法之后才可在家里习练瑜伽。 3.根据自身条件习练：要记住，并不是所有的瑜伽习练法都适用于每一个人，有的习练会对高血压、鼻窦炎，脊椎炎等病人造成危险。所以在瑜伽中心学习期间，你应该遵照老师的建议习练。 4.停止习练：当你患有发烧、急性哮喘、腹泻、扭伤等急性病的时候，应该停止习练瑜伽。女性在月经期和妊娠期时，有些习练也不能做。经期女性最好不要习练压迫骨盆的体式，但可以习练放松、简单的呼吸法、轻柔的伸展和冥想。 5.长期停止后重要习练瑜伽：当你在停止习练瑜伽一段时间之后再练习时，不要接着从先前中断的阶段练，而应该先做一些简单的练习，然后在逐日增加强度，慢慢恢复原来的水平。对于因患病而变得虚弱的人，他们在停止一段时间后再习练瑜伽时，一定要先听取老师的建议。 6.与其他运动结合：习练瑜伽期间可以和诸如游泳、慢跑、疾走、空手道、网球等运动在同一天进行，但不应衔接得太紧密，最好休息半小时左右再进行下一项运动。 7.习练瑜伽的时间：瑜伽习练不应仓促进行。在充足和时间和空腹的状态下，什么时候习练瑜伽都行。对于渴望精神收益的人来说，清晨是习练最好时段。 8.洗澡和排泄：习练瑜伽最好是排泄完毕，并先洗个澡。不过即使是便秘了，瑜伽也可以照常习练。 9.瑜伽着装：习练时最好穿着宽松、轻薄、尽量简单的衣服，以便让四肢不受约束地尽情舒展，对颈部、胸、腹、腰、腕关节都没有束缚为最佳。不要穿着有皮筋或束紧腰部的衣服。习练瑜伽时摘下眼镜和手表。 10.瑜伽饮食：习练瑜伽时最好空腹。如果吃得很饱，则宜过4个小时再习练瑜伽。如果吃得不多，2个小时后可以习练。习练瑜伽之前的半小时内不宜再饮水。习练瑜伽后半个小时才可进食。

　　瑜伽拜日式注意事项 瑜伽拜日式注意事项 特点：动作固定十二个，可在家自已练习 禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习 适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者 法练习要点： 1.首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨 2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展 3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。 4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。 5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。 6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动 7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。 8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。 9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。

　　10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。 11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。 12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。 这套动作非常简单，对于初次接触瑜伽的人很适宜，每天早晨睁开眼睛，先不要急着起床，“赖”在床上做几个瑜伽动作，帮你速长几厘米。 1、仰卧抬腿式 仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。 2、仰卧扭转 仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。 3、桥式 step1仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。 step2双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。

　　瑜伽小知识 1.什么是瑜伽？ 2.练习瑜伽的注意事项:①最好穿宽松、吸汗的衣服 ②练习瑜伽前必须做暖生动作（头部、颈部、肩部、肘部、手、脚、腰部必一体育下载、踝部） ③最好再进餐2~3小时后在进行瑜伽的练习 ④练习之前清空我们的膀胱、大肠（大病、手术后、经期间不要进行高难度的瑜伽动作练习） ⑤赤足、硬板上铺瑜伽垫练习瑜伽动作 ⑥选择空气清新、通风的环境进行瑜伽动作的练习 ⑦练习瑜伽动作的时候必须专注、坚持，做到自己的极限就行 ⑧一定要保持均匀的呼吸、不要憋气，吸气起、吐气打开我们的柔韧性 ⑨练习完后，不要马上进食，不要马上洗澡 ⑩我们一定要养成良好的饮食习惯，多吃清淡、少盐、少油的食物，燕麦、清蒸之类对我们都很有好处 3.练习瑜伽的好处： 4.坐姿和手印：?简易坐姿 ?至善坐姿 ?半莲花坐姿 ?全莲花坐姿 ?金刚坐姿 ?霹雳（雷电）坐姿 ?英雄坐姿 ?智慧手印 ?能量手印 ?生命手印 ?流体手印 ?擎手印 ?双手合十 ?禅那手印 5.腹式呼吸、山势站姿、婴儿式放松、四角板凳时、常坐式、鳄鱼式、金刚坐姿放松、坐位式调息、大拜式放松。 6·瑜伽动作：?树式、三脚伸展式、猫伸展式、虎式瑜伽常识、束角式、桥式、仰卧抬腿式、船式、蛇伸展式、飞机式 ?鸟王式、舞王式、顶峰式、叩首式、鸽子式、前伸展式、天线式、鱼式、弓式、臀后抬腿式 ?简易拜日式的讲解与示范及其功效：祈祷式、展臂式、前驱式、骑马式、斜板式、五体投地式、眼镜蛇式、顶峰式、骑马式、前驱式、展臂式、祈祷式。

　　请大家站在垫子前端一个角的距离，腰背部伸直，臀部绷紧，两眼目视前方，双手自然下垂，山式站姿站好，现在我们来准备简易拜日式的练习。 深深地吸气，双手缓慢的胸前合十，掌心空出，拇指轻触胸间，两肘关节与地面保持平行，肩膀放松，手臂放松，面部表情放松，现在我们缓慢地闭上我们的双眼，嘴角微微上扬，在内心给自己一个淡淡的微笑，现在我们怀着非常虔诚的心向太阳致敬，感谢太阳给予我们光明和能量，感谢太阳给予大地万物无限的生机，整个过程可以用三次腹式呼吸来调整。保持均匀的呼吸，用我们的呼吸来保持身体的平衡。祈祷式可以心绪宁静，心态平和。深深地吸一口气，吐（呼）气的时候缓慢的睁开我们的双眼，双手缓慢的还原到身体两侧。翻转掌心向后，吸气，边吸气的同时，双手缓慢的向前向上高举过头顶，双臂加紧双耳，指尖指向天空，保持均匀的呼吸，将我们的意识集中到两侧腰、两手臂，眼睛目视前方。展臂式可以伸展我们的腹部脏器，促进消化，消除身体多余脂肪，使我们的手臂线条更加优美，能够加强我们的脊神经，开阔肺叶。吸气，吐气的时候，以髋关节为支点，双臂带动上身向前向下，柔韧性好的同学可以掌心贴在垫子上，手指尖与脚趾尖成一条直线；做不到的同学也没有关系，你可以将双手放到小腿前侧；或者双手抓住脚踝；做到自己的极限即可，注意我们的膝盖一定是伸直的，低头，颈椎放松，吸气抬头，吐气的时候低头，肘关节弯曲，腹部胸部贴大腿，额头贴小腿，注意力集中在大小腿后侧韧带的拉伸，保持均匀的呼吸，前驱式可以预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。保持均匀的呼吸，吸气抬头，吐气的时候弯曲双膝，双手撑地，右腿缓缓向后大迈一步。右膝盖、脚背着垫，展肩扩胸，两眼目视前方，左膝盖不要超出左脚趾头，髋关节有意识的下沉，感受大腿内侧韧带的拉伸，保持均匀的呼吸，骑马式可以按摩腹部器官，改善其活动功能，加强两腿肌肉，增强身体的平衡感。吸气右脚勾回，伸直右膝，吐气的时候左脚向后大迈一步，与右腿并拢，身体重心缓慢向前移至两手掌，目光平视前方的地板，臀部绷紧，腰不要往下塌，保持均匀的呼吸，斜板式可以紧实全身的肌肉，增强双臂、腿部的力量，消除全身多余脂肪。 保持均匀的呼吸，吸气，吐气的时候膝盖、脚背着垫，吸气弯曲手肘，吐气的时候重心前移至两手掌，让下巴、胸部轻着垫，两手臂夹紧身体，不要让胸部、下巴承受任何的压力，保持均匀的呼吸。五体投地式使内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠胃蠕动，强化身体协调能力。吸气，双腿向后伸直，同时，双手撑起我们的身体向前、向上，一直到肘关节伸直，吐气的时候，头颈向后弯，眼睛看向天花板，保持均匀的呼吸，如果腰背部有不适的同学，可以双腿向后稍打开，以缓解腰背部的不适。吸气头部慢慢还原正中，吐气的时候，臀部抬起，以缓解腰背部的不适。眼镜蛇式对胃病，包括消化不良和便秘非常有用，它可以锻炼我们的脊柱，使我们的脊神经焕发活力。吸气，臀部带动双膝离垫，吐气的时候，脚后跟着垫，落不到垫的同学可以稍微往前移，重心后移，手臂往下压，低头，颈椎放松，眼睛看向膝关节，柔韧性好的同学，可以额头或头顶触碰到垫子上，一定要保持均匀的呼吸。顶峰式能够伸展我们的肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感，此式也可以治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。吸气抬头，弯曲双膝，双腿用力，右脚向前迈向两手掌中间，右膝盖、脚背着垫，展肩扩胸，两眼目视前方，还原到骑马式，注意我们的右膝盖不要超出右脚趾头，髋关节下沉，感觉两大腿内侧酸酸的、涨涨的，甚至有点疼，不要着急，保持均匀的呼吸。吸气左脚勾回，伸直左膝，吐气的时候左腿向前大迈于两手掌中间，与右腿并拢，还原到前驱式，低头颈椎放松，注意我们的膝盖一定是伸直的，保持均匀的呼吸，吸气抬头，吐气的时候，再一次上半身贴下半身，肩膀放松，保持均匀的呼吸。吸气抬头，吐气的时候，双臂夹紧我们的双耳，带动我们的上身向前、向上高举过头顶，还原到展臂式，保持均匀的呼吸。吸气弯曲我们的双肘，双手合十，保持均匀的呼吸，还原到祈祷式。深吸气，吐气的时候，双手缓慢还原到身体两侧。打开我们的双腿与肩同宽或稍比肩宽，双手背对臀后放，闭上我们的眼睛休息。

　　初学瑜伽者必备的指南 一、呼吸正确才能有效 如果像跳有氧操一样，只强调动作是否优美到位，只会事倍功半。殊不知呼吸才是最重要的。调整好呼吸，吐故纳新，让心灵进入沉静状态，才能真正接近内心，传达瑜伽真谛。 二、一周应该练几次? 如果能每天坚持，效果是最好的。如果不能保证每天花一两个小时练习，每天抽出20分钟也比一周练3小时但只做一次，效果好得多。 三、谁在练瑜伽？ 身体缺乏能量的人 他们身处竞争激烈的环境中，生活压力大，大脑处于高度紧张……一天忙下来仿佛是个泄了气的皮球，体力不支，精力不济。他们的身体该补充能量了。“能量”不是指大块肌肉，而是保证身体正常运转的、源源不断的力量支持，它能使人心境澄明，神清气爽。 不想迅速衰老的人 随着年龄的增长，地心引力对身材的破坏性越来越明显。也许你的体重没变，可是背有点儿驼了，小腹开始凸出了，上臂也越来越臃肿，身体越来越僵硬。瑜伽可以让身体吐故纳新、舒筋活络，保持优雅紧致的身材，轻盈灵动的姿态。 时代病患者 颈椎痛、失眠、心情抑郁、性功能障碍……这些都属于“时代病”，它困扰着很多人。瑜伽姿态配合呼吸，通过对穴位和经络的刺激，促进气血流通，调体、调心、调气，给衰老的体细胞送去新鲜血液，按摩体内各个器官，帮肌体恢复正常功能。 情绪不佳者 瑜伽让人安静，不再心浮气躁。它可以改善为人处事的观念，换个角度看问题，自然海阔天空。 四、练瑜伽怎么穿？ 舒适、有弹性的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力。 传统的瑜伽服自然是首选，紧身健身服并不能代替它。一般来说，瑜伽服多是舒适宽松的，但也未必要宽袍大袖，上紧下松的造型最方便。裤子最好是有抽绳的松身款式。建议你准备两条长裤。一条是运动风格的休闲裤，再加一条淑女风格的宽松直筒裤，不仅让你伸展

　　瑜伽的分类及注意事项 1.1哈他瑜伽 在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（tha）的意思是月亮。“哈他”代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，柔与刚，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。 1.2 王瑜伽 如果说哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在体式和制气，王瑜伽偏于意念和调息。通常使用莲花坐等一些法日进行冥想，摒弃了大多数严格的法。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。瑜伽冥想方法很多，但姿势大都采用莲花坐，练习冥想时通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，产生不同的神通力。一点凝视法是瑜伽者常常喜爱的一种冥想练习，这通常是在环境幽静的地方，或在山林湖海边将注意力集中在某一固定的实体中比如克里希那神像或是蜡烛、树叶、野花或是瀑布、流水等等；使自己的精神完全沉浸在无限深邃的寂静中。 1.3流瑜伽 流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。 流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。

　　冬季练瑜伽的注意事项 冬季练瑜伽的注意事项 一、练瑜伽注意事项 1、不要空腹做瑜珈 最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既 能够抵挡饥饿感又不会消化不良。 2、别为身材害羞 广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。 3、不必追求极致 你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松 心情。 4、不需要袜子和手套 防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。 5、调整呼吸 瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。 6、婴儿式是初学者的好伙伴

　　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的`动作，所以当有些 动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当 呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。 7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。 8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过 伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免 头部充血而发生危险。 9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要 按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。 11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。 12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。 二、冬季练瑜伽的注意事项 1、冬季练习瑜伽最重要的是要先热身！这个环节很重要，如果 没有热身好，在做后面的练习动作时若是伤到身体，便得不偿失了。所以经常去瑜伽馆的美女们，应该都有听到瑜伽老师讲，如果错过 了热身的环节，请不要加入到下面的瑜伽锻炼中来。 2、如果是大冬天真的很冷的话，请开空调或者暖气，以防受凉 感冒。在练习了一小段时间后，我们的身体就会发热，练习的力度 越大，体力消耗越多，身体就会越热。等到身体觉得热了，且能适 应了周围的环境的时候就可以把空调或者暖气关掉了。 3、建议穿长袖的瑜伽的瑜伽上衣和瑜伽长裤。注意暖。如果怕 我们女人的小肚肚受凉的话，建议穿背心式的贴身的保暖内衣，这 样不仅好看，还保暖。因为一些初学者练习起来身体不会散发那么 多的热量，故应特别注意保暖！如果觉得自己身体没那么怕冷，另 外确保后面的练习会让身体快速热气来，也可以穿短袖。 4、一定要量力而行，瑜伽是一个循序渐进的健身运动，每天坚持，身体就会越来越软，不要急功近利。

　　练习瑜伽时的注意事项有什么练习瑜伽时的注意事项有什么 练习时间、地点、服装及其他事项： 1、练习时请穿着宽松、舒适的服装，以便让身体不受拘束，可以自由的活动，练习时请取下饰品和手表 2、练习瑜伽前1小时内尽可能不要进食，如果您的血糖过低或感觉体力欠佳可以在练习前1小时喝一些液质体和少量食物来补充能量：如牛奶、蜂蜜水、果汁或一小块面包等。任何人都不应在完全空腹的状态下练习 3、除饭后以外的其他时间都行。如果可以，清晨是练习瑜伽的最佳时间，此时身体是清醒而未被打扰的，注意力容易集中，使练习的体会更加深刻。中午、傍晚都可练习，但睡前的练习应尽量柔和舒缓 4、选择干净、安宁、通风性良好的环境。在室内尽量保持空气的洁净，避免在污浊的环境下进行;如果是室外，不要在烈日、大风、寒冷的空气中练习 5、可能的话，练习开始之前排清大小便，减轻负担 6、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条有防滑效果的垫子 开始之前： 练习之前先做简单的热身，能够缓解身体的僵硬感，有助于更加舒适的进入体式练习，降低运动对身体带来的伤害 练习中：

　　1、练习过程中保持呼吸的顺畅，不要憋气。“没有呼吸就没有 生命!”就算是在保持体式时也不要忘了呼吸 2、练习过程中若出现头晕、恶心、疼痛等任何不舒适的现象， 应该停止练习，坐或躺着休息 3、根据自己身体的情况，循序渐进的练习，尊重自己的感受， 量力而行。多关注呼吸和身体的感觉，不要刻意追求动作的完美， 避免过于勉强造成对身体的伤害 4、练习完之后一定要做休息术哦!对所有人都有益处的一个练习。帮助把练习中的能量带到身体每一处，缓解练习后肌肉的疲劳和紧张，帮助恢复体力和精力，使心率、血压等回复到正常状态。

　　瑜伽基本知识 时下流行把瑜珈的法当做一种运动，喜马拉雅瑜珈则训练学生做些轻柔而缓慢的延伸和扭曲动作，特别注重心念和呼吸与肢体动作的完美结合。结束法的训练之后，一定要有足够时间做摊尸式①的大休息，让身心彻底放松。与其他瑜珈训练课有别，喜马拉雅瑜珈的学员在课后还需。换言之，各种法、调息法、放松法，都只是的准备工作而已。 瑜伽分为两大类:一个是古典瑜伽，一个是现代瑜伽，现在还包括了正位瑜伽。 古典瑜伽 瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。正统的印度古典瑜伽包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达利尼瑜伽五大体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念;业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为;信仰瑜伽是将前者综合并衍生发展而来的;哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系;王瑜伽功偏于意念和调息;昆达里尼瑜伽着重能量的唤醒与提升。这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。 哈他瑜伽户外瑜伽 在哈他(Hatha)这个词中，哈(ha)的意思是太阳，他(tha)的意思是月亮。哈他代表男与女，日与夜、阴与阳、冷与热、柔与刚，以及

　　其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。 哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系;一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如:疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动;通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。 阿斯汤嘎瑜伽 帕坦伽利《瑜伽经》里的八支行法，被阿斯汤嘎瑜伽(Astangha Yoga)奉为核心体系，是最古老的瑜伽练习体系。 阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。世界流行的练习方式是由印度瑜伽师PattabbiJois创立的。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A 和B开始，中间有大量的姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。 阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作力量瑜伽。国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。

　　练习瑜伽的功效与注意事项 1、柔韧性 相信很多人都知道，练习瑜伽最大的功效就是锻炼人的柔韧性。 而柔韧是身体健康素质的重要组成。例如，僵硬的臀部肌肉会导致大腿和小腿骨不协调从而增大膝关节的压力。 2、肌肉和站姿 锻炼肌肉不仅让人拥有更好的体型，而且能预防关节炎和背痛。通过瑜伽的锻炼能达到力量和柔韧的平衡。 现代人因为工作压力大，身体时刻都保持着紧张的状态。 长时间下来，不仅导致肌肉疲劳，更会引起颈部和背部脊柱的骨关节炎症。 3、关节和脊柱 你的渴望运动，它们就像海绵，只有当你挤压时它们才会吸收新的养分。瑜伽通过充分的伸展、收缩和扭动，帮助关节“挤压和吸收”，保持关节软骨和椎间盘的健康。 4、骨骼 许多研究显示负重运动能增加骨骼强度并且预防骨质疏松而瑜伽中许多动作要求你支撑自身的重量。 在瑜伽中有很多的体式，可以帮助我们强化骨质疏松，比如上犬式和下犬式。 5、血液循环和淋巴系统 瑜伽能够促进血液和淋巴液的循环。扭转身体时，静脉血从各个器官被挤压出来;放松时，新鲜的动脉血回流到器官。 倒立姿势促进下肢的血液回流到心脏。当你收缩、伸展肌肉，移动器官摆出各种瑜伽姿势的时候淋巴循环也被促进，这能提高人的免疫力，抵抗炎症，清除细胞产生的垃圾。 6、心脏和血压 瑜伽能降低你静息时的心率，增加耐力，并能增加你运动时的最大携氧量。 一个发表在著名杂志《柳叶刀》上的研究显示，坚持使用Savasana姿势锻炼三个月后收缩压平均下降26，舒张压下降15。

　　1.双角式 姿势要点 站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持 姿势3~5次呼吸。 功效 伸展背部，促进血液循环，向头部和面部输送血液。 2.骆驼式 骆驼式也是一组非常好的美容瑜伽，练习这一姿势可以消除我们脸上的暗黄色素恢复 健康好气色，爱美的女性朋友可以多加练习哦! 姿势要点 跪立，双膝打开一肩宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推， 保持3~5次呼吸，吸气带回身体。 功效 伸展脊柱，促进血液循环。 3.肩倒立式 姿势要点 仰卧，在犁式的基础上，吸气双腿离地，向上伸展，保持姿势5~ 次呼吸。呼气先回 到犁式，再缓慢落回。 功效 这一瑜伽姿势和我们的犁式还是非常相近的，练习这一姿势有助于促进全身的排毒， 坚持练习可以拥有白净的肌肤。 1、热身运动要注意 拉筋是运动前的热身准备运动，对于瑜伽来说也一样，进行瑜伽前很多人都习惯拉筋。 但是近来有研究发现，拉筋对于长跑项目并无法预防受伤。 长时间的不合规范的拉筋对我们的关节的危害十分大，最严重的可能会导致血栓。 2、练瑜伽的时间

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