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　　1、瑜伽常识,瑜伽是一种古老的文化，他通过提升意识帮助人类更好的发挥潜能。瑜伽运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种使身体、心灵与精神达到和谐统一的运动方式。,练习心态 练习瑜伽“四勿五要”原则 饮食 练习时间和地点 练习频率 淋浴 练瑜伽最重要的 生理周期,身体有病症的人要特别注意 孕妇练习要有专业指导 瑜伽课堂前的准备 瑜伽练习 呼吸练习的安全原则 特别要注意的,练习心态,练瑜伽的目的，重要程度应以此下排列： 心境平和、放松 身体健康 体态改善 开发身体柔韧和力量的乐趣 以上面的顺序排列重要性的先后者，能获得瑜伽练习的最大受益，也是瑜伽练习最好的方法。,练习瑜伽“四勿五要”原则,勿躁进 勿勉强 勿灰心 勿模仿 要亲身体验 要持之以恒 要加强自信 要今日比昨日好 要融入生活,饮 食,饱食后至少三、四个小时方可练习，清淡一餐提前两个小时，很少一餐提前一个小时，流质也最好提前30分钟，但也不能让自己在饥饿无力的情况下练习，特别是 饥饿便觉无力或颤抖的人须得注意，要提前做准备，补充一些食物，如清淡的食物如水果、或一两片面包、一碗白粥、牛奶等。 练

　　2、完半个小时，即可进食。 瑜伽者提倡多吃“悦性食物”，开始时并不强调要食素，练瑜伽会自然让饮食习惯越来越清淡，健康，顺其自然即可。,练习时间和地点,固定练习时间和地点，练习效果更佳。 不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，最好铺瑜伽垫在地板上练习。 宜在安宁、通风良好的房间内练习。也可以在室外练习，但环境要愉快。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外。,练习频率,因人而异，瑜伽可天天练习，但要循序渐进，由易入难，注重呼吸和冥想练习同步。 或固定每周练习频率几次 。,淋 浴,刚练完瑜伽，最好等半个小时，身体的状态平复下来再洗。刚结束练习时，身体往往处于极度兴奋的状态，此时如果马上洗热水澡，会使血管急速扩张，血液流回大脑，加大心脏的压力，而且忽冷忽热的刺激会伤害身体。 有条件的，在练习前30分钟洗个澡，可增加人体洁净和轻松的感觉，非常好。,练瑜伽最重要的,瑜伽最着重的应该是呼吸，即气息的调整，放松，舒服的感受，不是最重要的。特别在开始的时候，仅着重动作的话，有些人看到自己一个月下来，腿还是伸不直，腰也弯不下，可能放弃了。好的瑜伽老师应该更多的引导人往精神的放松和心境的

　　3、改变上去，一、二个月下来，发现自己内心更平和，就会坚持练下去。抱着这种心情练，容易坚持，也最受益，也会不知不觉越练越好。,生理周期,依据个人反应，经期反应强烈，痛经而感特别乏力的不要练，反应不强烈的在经量小的前期和后期，可适当的练习，注意不做高难度和强度的姿势必一体育下载，不做倒立的姿势，不让腹部受力过大，不做腹部深度扭转的姿势。,身体有病症的人要特别注意,动过手术者不久和有高血压、心脏病者，哮喘病等只宜做简单动作。 脊柱有增生或其它问题的人，不宜做让脊柱过份受力的姿势，包括前屈、后弯及扭转，一定要温和的伸展。 坐骨神经痛和颈、腰盘突出的人不宜练向前屈的。 神经易兴奋，睡眠敏感的人不宜在晚上过多练习后弯、伸展、平衡和倒立型。 高血压者、心脏病者和有眩晕症者不宜练倒立（或倒转）的姿势。 感冒乏力者，最好不上瑜伽课，免透支体力，耗费能量。即使练，也要控制练习强度和难度，在柔和放松的强度范围。 有低血压、低血糖的人避免很快的变换头的位置，如很快地从站到躺，或从躺到站，或从上半身向下的倒垂很快到直立。 体弱初学者不宜一开始就练难度和强度高的课程。 其它身体有旧疾者情况，要仔细与老师先进行沟通,

　　4、孕妇练习要有专业指导,瑜伽课堂前的准备,上课之前排除大小便 空腹不饿的状态 精神身体状态较佳 情绪稳定 。,瑜伽练习,课程前段的调息和热身一定不能错过。 量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。 练习应注重平衡，避免身体朝一个方向过于用力和紧张。即做了身体左边的练习，应接着做右边的练习，左右停留时间应差不多；而做了前屈的练习，相应的要做后弯的练习瑜伽常识，幅度和时间可略有差异，达到缓解作用即可。,保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。 做练习时，如果熟练，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上。必一体育 许多动作看起来对初学者有些难度，不要害怕这些动作，在老师指导下尝试，相信自己身体的潜力无限。,呼吸练习的安全原则,不是特殊呼吸技法，瑜伽课堂过程中都是用鼻子呼吸，不要憋气。必一体育 初学者跟不上老师呼吸口令时，不要勉强，保持自已正常的呼吸频率，先跟上动作，不要憋气即可。 呼吸练习的总原则应该是放松，舒适，过分用力都是不正确的。 不要饱腹练习呼吸，尤其是会带

　　5、来腹部起伏的呼吸练习。 特殊激烈的呼吸技法练习要提前了解注意事项,特别要注意的,颈椎练习 颈椎的伸展练习要尽量轻柔、必一体育缓慢，快速用力的绕圈转动一定避免！ 颈椎有问题的人不宜做绕圈转动，特别是颈椎有增生或颈椎盘突出的人 即使是没问题，绕圈也要小，越轻柔，越缓慢越好，最好只作180度的转动(不明白可请教老师)。 脊椎后弯的姿势（所有过份用力做脊椎后弯，是错误的）。 有两个容易引起腰椎两侧肌肉的拉伤,站立后仰式 眼镜蛇式 非常激烈的姿势，务必小心处理。保护的做法是，注意收紧大腿和臀部向下用力，挺起胸部和肋骨向上用力，让上下方的肌肉拉撑住来保护腰椎。注意自己腰椎的感觉，不能有刺痛的感觉，若有即时收回或放松一些。,劈腿前弯式，容易不小心拉伤大腿内侧韧带的姿势 特别是老师让你坚持得时间较长的情形，有时人会分神，一下失控，身体向下滑，拉伤大腿内侧韧带。保护的做法，小心控制，不要过于用力。背部伸展的姿势，要从下背部起伸展，整个背部和顶脊柱保持直平，保护脊柱，否则可能致脊柱某处椎骨的椎盘突出或伤害，完全没必要，着急一下将整个上半身贴到腿上去。,犁式、肩倒立、头倒立等姿势给颈椎带来压力，注意保护。 特别颈椎有问题的人，注意找缓和的姿势。如让身体往回退一些，让上背部来支撑(而非颈椎)，或减少坚持的时间。,低血糖、低血压者要注意上半身和头部向下倒转的姿势，还复时尽量缓慢，或头部不要完全倒垂(不明者请教老师) 保护膝关节，所有弓步时(如战士式)，让膝盖在脚后跟的垂直上方，肚脐对着正前方，重心力放在腹部，两腿均匀受力。 有的人膝关节长得特别（弯吧？），站立时，膝关节受力比别人大，做单腿站立的姿势时，膝关节容易承受过大的压力而受损，这种情形保护膝关节的方式就是提紧 膝盖上方大腿肌肉，和收紧膝盖下方小腿后侧肌肉，通过膝盖上下方肌肉的撑拉，来保护。注意找一下膝盖轻松的感觉（不明者请教老师）。,结束语,请温柔地对待你的身体， 你的身体便会温柔的对你！ 避免瑜伽伤害，让身心获得最大的益处！,参考文献,1 林小海瑜伽标准体式分布图解全书M.中国纺织出版社, 2009.62 姜桂萍 瑜伽 M. 高等教育出版社, 2009.73 斯瓦米.库瓦雷阳南达 瑜伽法 M. 北方妇女儿童出版社2009.54斯瓦米.库瓦雷阳南达 瑜伽呼吸法 M. 北方妇女儿童出版社2009.5,谢,谢谢！,

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